4招保住Q彈膠原蛋白　醫：先從4種食物開始

▲醫師分享4招保住Q彈膠原蛋白。（示意圖／記者周亭瑋攝）

記者陳俊宏／綜合報導

減重醫師蕭捷健表示，想讓臉少一點糖化老化？可先從這4種食物開始，包括納豆、味噌、菇類、毛豆。他也分享4招保住Q彈膠原蛋白，像是餐前先來一口醋、「吃飯順序倒過來」，不用戒糖戒到痛苦，把「順序」跟「時機」抓對，你的膠原蛋白會謝謝你。

蕭捷健在臉書說，煎牛排表面那層焦香、烤吐司的金黃色，讓食物變香變色的那個化學反應，其實也正在你的臉上慢慢進行，差別只在牛排煎幾分鐘，你的膠原蛋白被煎了幾十年。

蕭捷健指出，這叫「糖化反應」，血糖一飆高，多出來的糖就會去黏住膠原蛋白，產生一種叫AGEs（糖化終產物）的東西；原本像彈簧牀一樣有彈性的膠原蛋白，被糖黏住、互相打結之後，就變得又硬又脆，皮膚跟着鬆、垮、暗沉發黃。

蕭捷健表示，最傷的不是你血糖的平均值，是血糖忽高忽低的波動，好消息是與其戒糖戒到厭世，不如學會把血糖的尖峰壓平；以下四招都有人體研究，前三招負責少生產AGEs，第四招負責「把已經生成的清掉」。

1、餐前先來一口醋

醋酸會卡住小腸分解糖的酵素，順便延緩胃排空，讓糖「慢慢進場」，而不是一次全衝進血管。

人體試驗證實，飯前喝醋能明顯壓低餐後血糖跟胰島素。

做法：一湯匙醋（約15ml）兌水，飯前喝。

2、把吃飯順序倒過來：菜→肉→飯面

康乃爾的經典研究發現，同一份餐點，先吃蔬菜跟蛋白質，把澱粉留到最後，餐後血糖「曲線下面積」直接少了73%。

3、飯後別馬上變沙發馬鈴薯，連抖腳都有用

休士頓大學發現，小腿深處有一塊只佔體重1%的「比目魚肌」，用「坐着反覆墊腳尖」的方式持續收縮（沒錯，就是抖腳的認真版），竟然能讓餐後血糖波動少52%、胰島素需求少60%。

飯後散步10分鐘也有效，而且統合分析說：吃飽馬上走，比休息一陣子再走更有用。

4、留一段空腹，把糖化的蛋白「資源回收」掉

前三招都是「少生產」，這一招是「主動清除」。人體有個自我回收系統叫自噬（autophagy），專門分解、清掉受損和被糖化的蛋白質，連皮膚細胞的研究都證實，啓動自噬能加速清除堆積的AGEs。

怎麼啓動？Nature Cell Biology發現，空腹會讓體內的「亞精胺」（spermidine）濃度飆升，進而打開自噬的總開關。

實際做法：晚餐到隔天早餐之間，拉出12小時以上的空腹窗口，運動也會走同一條路把開關打開。

蕭捷健提到，想加碼，多吃富含亞精胺的食物，包括納豆、味噌、菇類、毛豆，不用戒糖戒到痛苦，把「順序」跟「時機」抓對，你的膠原蛋白會謝謝你。