吃堅果反陷發炎風暴！專家曝養生比例：核桃佔一半

營養師建議，每天吃1湯匙堅果就好，其中Omega-3含量高的核桃佔一半。（示意圖，Shutterstock／達志）

現代人追求養生，堅果常被視爲健康零食。不過，營養師詹蕥顄表示，不同堅果的脂肪酸比例差異很大，像是腰果、杏仁的Omega-6脂肪酸含量偏高，若長期大量食用，恐提高發炎的風險，建議若食用堅果，每天1湯匙就好，其中一半是Omega-3含量高的核桃，以避免養生不成，反讓身體陷入慢性發炎的狀態。

臺南市立醫院營養師詹蕥顄表示，堅果富含優質不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素E與多種礦物質，適量食用有助於保護心血管、提升免疫力及調節血糖，但不同堅果的脂肪酸比例差異很大。

詹蕥顄表示，核桃、胡桃含有較多Omega-3脂肪酸，其Omega-6與Omega-3 的比例約爲4:1，接近理想值；但腰果、杏仁、芝麻、南瓜籽與葵花籽Omega-6脂肪酸含量偏高，雖然Omega-6與Omega-3同爲人體必需脂肪酸，但必須維持適當比例。

詹蕥顄表示，一項發表於《美國臨牀營養學雜誌》的研究指出，西方飲食中Omega-6與Omega-3的比例平均達15:1，遠高於建議的4:1。長期失衡與攝取過多的Omega-6，可能誘發身體慢性發炎，進一步提高罹患失智症、糖尿病、關節炎、氣喘等疾病的風險。想要吃出健康，吃堅果時應把握以下5個原則。

每天食用去殼堅果約1湯匙即可，讓Omega-3含量高的核桃佔一半，其餘可搭配杏仁、腰果等其他堅果，以多樣化的搭配，吃進不同脂肪酸與營養。

對於Omega-6脂肪酸含量偏高的堅果、芝麻、南瓜籽等要限量，以芝麻粉爲例，每天建議以10至15克爲上限。

善用種籽來補充Omega-3脂肪酸，例如亞麻籽、奇亞籽等替代部分高Omega-6脂肪酸的堅果，每天加一湯匙在飲品，有助平衡脂肪酸比例。

烹調可改用富含Omega-9單元不飽和脂肪酸的橄欖油、酪梨油，或使用不耐高溫，但Omega-3含量高的亞麻籽油、紫蘇油來涼拌，少吃高Omega-6的植物油，例如葵花籽油、玉米油、花生油。

選擇無調味、無糖、無鹽的原味堅果，避免額外糖分與鈉的負擔。