金馬樂活營／健身篇 10分鐘伸展操 起來動一動

大年初二，不知不覺年假也來到第五天了。在親友歡聚下大魚大肉難免，加上久坐、活動量下降，身體多少會有點「卡卡的」。此時，與其各自滑手機，不如成立一個簡單的居家團課，一起動一動，氣氛也會更好。

在此介紹一套10分鐘就能完成的居家伸展操，不需要器材、不佔空間，替大家在新年開啓一個新的循環——血液循環＋代謝提升。

【暖身一】

0～1分鐘 原地踏步

起始位置：雙腳平行站姿。

動作：雙腳自然踏步，並配合雙手擺動（圖1）。過程中保持自然呼吸。記得，切勿重踏地面。雙腳落地時保持自然緩衝即可。

圖1、暖身時雙腳自然踏步，並配合雙手擺動。楊驥／提供

【暖身二】

1～2分鐘 雙臂交叉抱胸

起始位置：雙腳平行站姿。雙臂自然展開。

動作：雙臂抱向肩膀，想像把胸口環抱（圖2）。過程中手臂上下應持續交換。保持動作直到時間到達。小提醒，此動作可以與【暖身一】的原地踏步組成連續動作。

圖2、雙臂抱向肩膀，想像把胸口環抱起來。楊驥╱提供

【動作一】

2～5分鐘 徒手前蹲舉

起始位置：雙腳踩開，略寬於髖。腳掌些微外八。雙手搭肩，並保持手臂平舉。

動作：腳掌出力，想像抓緊地板（圖3）。動作時核心保持微微張力。由站姿動作開始，下蹲時屁股向斜後下蹲。

下蹲角度約莫大腿平行地板時，大腿，屁股出力向上站直。

稍微休息：5~6分鐘 原地踏步

圖3、腳掌出力，想像抓緊地板。 楊驥／提供

【動作二】

6～9分鐘 舉手 側向弓箭步

起始位置：雙腳平行站姿。雙手伸直並舉手至頭頂（圖4）。

動作：將腳交替的向側邊跨出。跨出的那隻腳膝蓋彎曲，並將屁股向後坐。另一隻腳則保持伸直。身體重量則放在彎曲的腳及屁股上（圖5）。動作過程中，雙手持續舉起。感受上背肩胛骨持續出力。

圖4、舉手，側向弓箭步。楊驥╱提供

圖5、身體重量則放在彎曲的腳及屁股上。動作過程中，雙手持續舉起。感受上背肩胛骨持續出力。 楊驥／提供

【動作三】

9～10分鐘 開合跳

起始位置：雙腳平行站姿。核心微微收緊，雙手垂放兩側（圖6）。

動作：雙腳向外跳開。寬度略寬於髖。雙手則自身體側邊畫出自然弧線至頭頂。反覆實則跳回雙腳併攏，雙臂回到身體側邊。（圖7）

圖6、核心微微收緊，雙手垂放兩側。 楊驥／提供

圖7、開合跳。雙腳向外跳開，寬度略寬於髖。雙手則自身體側邊畫出自然弧線至頭頂。楊驥／提供

溫馨提醒，雖然只花了短短10分鐘，但運動後的收操與伸展仍簡單動一動，讓身體真正開啓一個善的循環。

（作者是邁優科學訓練教練）