經前暴食、情緒低落？營養師教你「三要三不」調理法

▲月經來前變得很不像自己？營養師教你吃對食物穩定情緒。（示意圖／Unsplash）

記者黃棱涵／綜合報導

不少女性每到月經來臨前，總覺得自己像變了一個人，情緒特別低落、看什麼都不順眼，甚至一點小事就想哭，最明顯的還有食慾大開，甜食、炸物、手搖飲輪番上陣，吃完卻又滿滿罪惡感。對此，營養師張語希表示，這並不是意志力薄弱，而是經前荷爾蒙變化在影響身體與情緒，她也整理出「三要三不」的經前飲食原則，幫助女性穩定身心狀態。

經前飲食「三要」原則

「要」補充鎂

鎂有助於放鬆肌肉、減緩緊繃感，對於經前常見的小腹悶脹特別有幫助。堅果與深色蔬菜，如菠菜、地瓜葉，都是日常容易取得的良好來源。

「要」補充維生素B6

維生素B6與神經傳導物質的合成有關，有助於穩定情緒。雞肉與香蕉都是方便取得的食材，適量攝取能幫助心情回到比較平穩的狀態。

「要」選擇低GI食物

以地瓜、五穀飯等未精緻澱粉取代白飯或甜點，有助於讓血糖維持穩定。當血糖起伏不大，食慾也會相對乖巧，不容易一口接一口停不下來。

經前飲食「三不」原則

「不」喝冰飲

冰飲容易造成骨盆腔血管收縮，可能加重經前不適感，建議這段時間以溫熱飲品爲主。

「不」吃太鹹

經前本就容易水腫，若攝取過多重口味或高鈉食物，只會讓浮腫情況更加明顯。

「不」攝取過量咖啡因

咖啡因攝取過多，可能加重焦慮感，甚至讓乳房脹痛更爲明顯，經前這段時間建議適量即可，不必完全依賴提神飲料。

張語希進一步指出，經前期體內血清素濃度下降，會讓人更容易感到焦躁、低落，身體也會自然發出「想吃甜食」的訊號，試圖透過糖類獲得短暫快樂。若沒有察覺背後原因，很容易陷入經前暴食、經後後悔的惡性循環，反而讓身心負擔更重，她提醒，與其責怪自己，不如從飲食下手，用對方式照顧身體，讓每個月那幾天過得輕鬆一些。