年菜聰明吃 健康過年少負擔

過年不免大魚大肉，除了變重也會造成身體負擔。營養師建議，過年聰明吃，年後纔會少負擔。（鄭鬱蓁攝）

農曆春節即將來臨，餐桌上的美味年菜是家人情感交流的重要時刻，不少民衆年後卻吃出體重上升、腸胃不適等問題。營養師指出，過年不必刻意節食，多吃一點無可厚非，不過應健康吃，建議可多加入蔬菜外，食材、湯底、烹調方式都有更聰明的吃法。

Cofit總營養師張宜婷分享聰明年菜烹調原則，首先是蔬菜入料理，增加膳食纖維，例如菇類、甜椒、牛蒡、大番茄，以及花椰菜等，不僅維生素C含量高，另含蘿蔔硫素，有助身體抗氧化、抗發炎、提升免疫力。

其次，過年常吃的臘肉、香腸、烏魚子等較重油重鹹調味的肉品，可替換改選鮮蝦、魚、牛腱、雞肉等優質蛋白質。全榖雜糧類則建議選擇糙米、南瓜、芋頭、山藥、地瓜等。烹調方式部分，以「蒸、煮、烤、燉、滷」取代「煎、炸、勾芡」。最後是減少羹湯類料理，以清湯爲主如：海鮮湯、雞湯，不僅可以吃到食物的鮮味，也減少喝下隱藏糖類。

張宜婷以最受歡迎的佛跳牆爲例，儘量不喝湯或稀釋湯底，以豬肉塊替代油炸排骨酥。紅燒獅子頭可選瘦肉比例較高的絞肉，並加入蔬菜，如：大白菜、白蘿蔔，降低油膩感。象徵步步高昇的蘿蔔糕，白蘿蔔富含鉀、維生素C、葉酸及多種植化素，有助於提高身體抗氧化力，烹調方式以蒸或用不沾鍋煎，有效降低額外油脂攝取量。吃東坡肉之前可先吃蔬菜，儘量選瘦肉比例高爲原則。

營養學教授洪泰雄則從除夕夜飲食提醒，年夜飯可以豐盛，但不該只剩下肉類與油脂，蔬菜與水果在大魚大肉時更不可或缺，可以在「六大類食物」架構，包括全谷雜糧、豆魚肉蛋奶、蔬菜、水果、油脂與水分都吃到。

在進食順序上，洪泰雄建議，可先吃蛋白質、再吃蔬菜，最後纔是主食與甜點，有助穩定血糖，也較容易啓動身體的飽足訊號，避免不自覺吃過量。魚類是年夜飯理想的蛋白質來源，富含DHA與EPA，對心血管與大腦健康有助益，建議以清蒸、滷或少油方式料理，避免油炸。

針對不同族羣，洪泰雄也提醒，年輕人雖代謝較快，但仍應避免主食與甜點一次吃過量；長輩則應選擇較好消化的蛋白質來源，如魚、蛋、豆腐，蔬菜煮軟、切細，避免過油、過鹹，細嚼慢嚥、吃飽就停，才能健康過年。