網熱議「鋅」可以改善痘痘、落髮　營養師揭真相：小心副作用

▲不少網友討論「鋅」可以改善痘痘。（圖／達志示意圖）

文／好食課營養師林世航

近日社羣上有關於「鋅」的討論度居高不下，許多網友洗版分享補充鋅之後不但「爛臉」得救，就連頭髮都變多，超神奇的功效被形容爲「平民版醫美」引起一陣吃鋅風潮。

常被認爲屬於男性補充品的鋅，究竟是否有如此驚人的功效，只要多吃鋅，就有緩解痘痘與落髮危機的功效嗎？讓好食課的營養師來向大家解答，探討其中的真實性。

解析一⟫鋅功效有哪些？鋅是人體必需攝取的微量礦物質，對生長髮育、免疫、生殖系統有着關鍵影響。而人體無法自行製造，需透過飲食或營養保健品來補充，以維持生理機能運作。

功效一⟫補充鋅可以抗痘、改善皮膚嗎？鋅是體內抗氧化酵素的重要成分，參與人體重要的抗氧化功能。抗氧化，也會與組織發炎有關，因此確實有研究發現補充鋅有以下效果：

●鋅能抑制發炎細胞活化●鋅能降低皮膚丘疹、膿皰的紅腫程度●鋅能減少皮脂分泌，減少油脂過多造成的毛孔阻塞

另外，鋅參與角蛋白與膠原蛋白合成，可調節角質細胞，改善毛囊口角化、減少角栓形成，降低粉刺生成。不過研究都是長時間觀察，網路上分享的功效都似乎是短期就有效果，且效果甚至比藥物來的高，可能也是偏向誇大或是行銷手法。

功效二⟫補充鋅幫助髮量變多、髮質變好？研究發現，落髮者的血液中鋅濃度確實較低，缺乏鋅可能是引起落髮的風險因素之一。而在相關實驗中，連續食用12周的口服鋅補充劑，有機會毛髮再生與改善落髮症狀。不過以目前相關研究，還不足以保證補充鋅能夠讓髮量變多、髮質變好；與皮膚的功效相似，網路上大多偏向誇大分享和行銷手法，提醒大家要理性判斷。

功效三⟫補充鋅可以提升免疫力嗎？研究發現，鋅能有效干擾病毒在呼吸道黏膜的複製過程，阻止病毒在體內大規模擴張，進而加速感冒復原。鋅本身也能抑制過度發炎，避免免疫系統在感冒期間殺敵時「誤傷」正常組織，透過清除自由基來保護細胞完整性，增強抵抗力。

解析二⟫鋅一天攝取量要吃多少？上限量是多少？目前臺灣人的鋅攝取狀況普遍不足。僅有12歲以下族羣大致達標，進入青春期後攝取量就未達建議標準。成年上班族更是大約僅達建議量的80%至90%，75 歲以上的高齡族羣攝取量最低。

成年男性適合攝取量（AI）： 每天攝取 15 毫克成年女性適合攝取量（AI）： 每天攝取 12 毫克（孕婦建議額外增加 3 毫克）成年人上限量（UL）：每天 35 毫克

由於臺灣法規規定，因此目前市面上的鋅保健食品，大多設計在15-30毫克。但國外的鋅保健食品並未受到臺灣法規限制，也有達到50毫克的高劑量，這就有可能有過量風險。

解析三⟫鋅什麼時間吃最好？要和什麼分開吃？建議在約餐前30至60分鐘或餐後2小時「空腹」時吃，早晚皆可。如果容易胃痛的話，可以「隨少量食物」一起吃，也儘量錯開含鐵、鈣和高植酸的保健食品和食物一同補充，避免被幹擾吸收。

解析四⟫鋅的副作用有什麼？適量攝取鋅通常無明顯副作用，但當一次或短期攝取大量鋅補充品，可能會出現以下症狀：

●噁心、嘔吐●腹痛、胃痙攣、腹瀉●食慾不振●頭痛、頭暈、疲倦、易怒

持續長期服用過量的鋅保健品則有可能會導致：●小紅血球性貧血、白血球下降●頭暈、疲勞●血脂異常●腸胃不適

市面上販售鋅的份量大約在15至30毫克，只要注意不超過上限攝取量（35毫克），跟着建議攝取量服用，一般都不會有副作用的問題出現。

結語⟫鋅對健康確實有幫助，透過飲食仍攝取不足的話，可以購買吸收率較高又不太有刺激性的「螯合鋅」補充。而在挑選保健品時要注意成分內容，記得檢查是否有專利認證及健康食品標章！