執業20年心臟科醫師：晚上7點以後，別做7件事

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執業超過20年的心臟科醫師布荷拉吉建議，晚上7點以後，別做7件事。

編譯 樂羽嘉

布荷拉吉是心臟專科醫師，同時也是功能醫學醫師。

治療心臟病、血管阻塞和代謝功能障礙多年後，布荷拉吉開始注意到一個比較少人討論的垂直影響因素，那就是工作結束後幾小時，你做了哪些不該做的事。

心臟病是多年來重複出現的生理訊號累積下發生的，包括血壓模式、發炎反應、血糖調節和睡眠品質。這其中許多因素與規律的晚間行爲有關，夜晚的選擇會決定身體是進入修復模式，還是持續留在壓力模式。

身爲心臟科醫師，布荷拉吉在晚上7 點後避免7件事：

1. 半夜吃東西

代謝功能按照生理時鐘運作。到了晚上，胰島素敏感度會下降，身體處理葡萄糖和脂肪的效率會變低。太晚吃東西與餐後血糖較高、脂質代謝受損以及發炎信號增加有關。

研究顯示，比較早用餐有助於維持健康血壓、血糖控制和心血管風險指標。而夜晚的消化過程會與身體的夜間修復程序競爭資源，傷害血管健康。

2. 燈開太亮

日落後暴露在明亮、含有大量藍光的環境中，會抑制褪黑激素的釋放。褪黑激素在睡眠調節、血壓控制以及心血管系統的抗氧化活動中扮演重要角色。

研究顯示，把夜間暴露在光線下與冠心病風險增加、夜間血壓模式紊亂有關。布荷拉吉建議選擇溫暖的燈泡、和視線高度平行的檯燈，來模擬日落的光線。他也會在浴室使用紅光燈泡，在刷牙和準備睡覺時使用。

3. 觀看充滿壓力或情緒張力的電視節目

你的神經系統不知道那只是節目。無論是政治辯論、真人秀的崩潰場面，還是高風險的季後賽，心理壓力都會啓動交感神經系統，導致心率加快和血壓升高。

數十年的研究顯示，急性與慢性壓力都會導致內皮功能障礙，也就是心血管疾病的最初階段。對於有潛在風險的人來說，劇烈的情緒壓力甚至可能誘發真正的心臟事件。

布荷拉吉也喜歡追劇，但不會晚上看。他會把抓馬留到週末，等神經系統有餘裕承受打擊時再看。睡前催動壓力荷爾蒙，就像把車開進車庫時卻猛踩油門。

4. 劇烈運動

運動通常對心臟有益，但時機很重要。深夜進行高強度訓練會讓皮質醇保持在高檔，延後身體從「戰或逃」模式切換到「休息與修復」模式的時間。這可能延後入睡時間、增加夜間心率、降低心率變異度，破壞心血管的修復過程。

心臟看起來規律跳動，但其實每一次心跳之間，會有以毫秒或微秒爲單位的微小差異，這就是所謂的「心率變異度」。這些微小差異由自律神經控制，所以測量HRV可以推估自律神經功能。

自律神經系統由副交感神經系統和交感神經系統構成，從HRV能看出兩者之間的平衡狀態。HRV較高代表平衡度較好，身體可以更迅速地對任何壓力因子做出反應，較低的HRV通常代表你承受更大的壓力、能做出反應的韌性較低。

5. 喝酒

酒精感覺上能讓人放鬆，但在生理上適得其反。即使是晚間適度飲酒也會破壞睡眠結構、抑制快速動眼期（REM）睡眠，干擾褪黑激素產生。

喝酒還會提高靜息心率，抑制夜間血壓應有的下降模式，這種模式與心血管風險增加強烈相關。睡眠不足會放大發炎反應、破壞代謝調節，複合性增加長期心臟風險。

6. 情緒激動的對話

憤怒和情緒壓力對心血管很不利。急性壓力會導致皮質醇飆升、降低心率變異度，身體較虛弱的人還可能發生心律不整或心臟事件。

晚上與配偶爭吵不只破壞氣氛，更會在你身體該關機休息時，讓壓力荷爾蒙淹沒你的系統。有些對話確實重要，但也不是所有事情都得在今晚解決。

7. 一直看螢幕

手機、平板和電視發出的藍光會延遲褪黑激素釋放，移動晝夜節律。這會導致延後入睡、降低睡眠品質。長期的睡眠干擾與高血壓、胰島素阻抗、發炎和心血管風險升高個別相關。保護睡眠規律，有益長期的心臟功能。

（資料來源：CNBC、Mayo Clinic）

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