明天開工開學 收假日要怎麼吃調回戰門力營養師這樣說

今天是收假日，天氣晴暖穩定，營養師指出，白天曬15分鐘太陽，有助調回生理時鐘。聯合報系資料照片

今年農曆春節9天假期，明天就要開工上班、開學，今天是收假日，要如何拒絕昏睡、調回平時的戰鬥模式，營養師張馨方指出，要從吃和睡眠、作息調整。

很多人過年期間大吃大喝、熬夜晚睡晚起，張馨方今天在臉書粉專「ViVi營養生活話」指出，過年期間精緻澱粉與甜食增加，會提升能量代謝需求，B羣是協助糖類、脂肪、蛋白質轉換成能量的重要輔酶，缺乏時容易感到疲倦、專注力下降。怎麼補？午餐白飯改成糙米、燕麥或五穀飯，加一份深綠色蔬菜（菠菜、青花菜），搭配豆類或瘦肉。

如果明早上班上課能有好精神，拒絕昏睡，張馨方指出，早餐很重要，且優質蛋白質是穩定血糖關鍵，單吃高GI食物（果醬吐司＋含糖飲料）會讓血糖快速上升又快速下降，容易精神斷訊，建議食物包括無糖豆漿、水煮蛋、希臘優格、無糖優格。且蛋白質與纖維一起吃，能延緩胃排空、穩定血糖波動，專注力會更持久。

至於熬夜會影響褪黑激素分泌，讓入睡時間延後，張馨方說，收心放鬆可吃鎂加鈣，鎂參與神經傳導與肌肉放鬆，鈣則參與神經訊號傳遞。睡前可吃一小把原味堅果+無糖豆漿、一杯溫鮮奶+黑芝麻粉或無糖優格+南瓜子。

此外，張馨方指出，補水也同樣重要，因爲假期高鈉飲食容易造成水腫，每天至少30–35ml／公斤體重的水分攝取，比單純喊「2000c.c.」更精準，充足水分能幫助循環與代謝恢復，也能減少疲勞感。

作息很重要，張馨方說，睡眠時間往前調，且晚上減少藍光刺激、白天曬15分鐘太陽，生理時鐘調回來，比補什麼都有效，假期結束，但體力可以重新滿格。

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